Core Stability Training: Η καλλιέργεια - γύμναση του πυρήνα.

Ο ΠΥΡΗΝΑΣ (Core)

Λειτουργία- Άσκηση- Σταθεροποίηση

Τα τελευταία χρόνια, ο πυρήνας βρίσκεται στο επίκεντρο του επιστημονικού ενδιαφέροντος. Η γνώση της λειτουργίας του έχει τροποποιήσει σημαντικά τους τρόπους σχεδιασμού τόσο των προγραμμάτων ενδυνάμωσης όσο και εκείνων της πρόληψης και αποκατάστασης τραυματισμών.

O πυρήνας ορίζεται ως το σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια των κινήσεων. Η ενδυνάμωση του πυρήνα δεν ταυτίζεται με την ενδυνάμωση των κοιλιακών ή των ραχιαίων. Σε γενικές γραμμές, το σύστημα συνδέει την σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη, τα ισχία και την ωμοπλάτη και λειτουργεί συντονισμένα για να σταθεροποιήσει τις περιοχές αυτές και να επιτρέψει την μεταφορά της μηχανικής ενέργειας από τα πάνω στα κάτω άκρα και αντίστροφα. Αυτή η ενεργειακή μεταφορά είναι απαραίτητο να γίνεται με τον κατάλληλο τρόπο ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί, αλλά και για τη σωστή και αποτελεσματική απόδοση της κίνησης στην καθημερινή και στην αθλητική δραστηριότητα.

Ειδικότερα:

Το σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης διαχωρίζεται σε τρία υποσυστήματα που λειτουργούν αλληλένδετα:

Α) Το πρώτο αποτελείται από τα οστά και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης που παθητικά συμμετέχουν στη σταθεροποίησή της. Η αυτόνομη λειτουργία του δεν εξασφαλίζει μεγάλη σταθερότητα και χρειάζεται την συνέργεια του δεύτερου.

Β) Το δεύτερο αποτελείται από τους μύες, που λειτουργούν σε αντίθετες κατευθύνσεις, και συμμετέχει ενεργά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης μέσω της μυϊκής σύσπασης. Η ταυτόχρονη σύσπαση των μυών, βοηθά στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και δημιουργεί ένα ισχυρό πλέγμα για την κίνηση του σώματος και για την προστασία από τραυματισμούς. Αυτό το σύστημα ονομάζεται μύες του πυρήνα και παρομοιάζεται με το σύστημα σταθεροποίησης του καταρτιού ενός πλοίου (εικόνα 1).

Γ) Το τρίτο αποτελείται από το νευρικό σύστημα και συντονίζει τη δράση των δύο παραπάνω συστημάτων (σχήμα 1).

Για να έχει το σώμα μια στέρεη βάση για τις κινήσεις του, οι μύες του πυρήνα (το ενεργητικό σύστημα) πρέπει να είναι ισχυροί και να εργάζονται συντονισμένα,

Ας εξετάσουμε το παράδειγμα μιας συνηθισμένης περίπτωσης όπως της ανύψωσης ενός κιβωτίου με βιβλία από το πάτωμα. Καθώς το κιβώτιο ανυψώνεται, δυνάμεις μεταφέρονται μέσω του σώματος, ιδιαιτέρως δε μέσω της Οσφυϊκής Μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης. Εάν ο πυρήνας δεν είναι αρκετά ισχυρός ώστε να σταθεροποιεί την Σπονδυλική Στήλη συνολικά και του σπονδύλους ειδικότερα, τότε η Σπονδυλική Στήλη καμπυλώνεται, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα εμπρός και μακριά από το σώμα αυξάνοντας πολύ την πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους. Η επαναλαμβανόμενη (και συχνά χρόνια) πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους, αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες πρόκλησης μιας κάκωσης, η οποία, όχι σπάνια, συνοδεύεται από οξείς πόνους.

Ένα δεύτερο παράδειγμα από τον χώρο του αθλητισμού: ας φανταστούμε έναν αθλητή που βρίσκεται στον αέρα κατά την εκτέλεση ενός καρφιού στο βόλεϊ. Μόνο ένα ποσοστό της μηχανικής ενέργειας που έχει ο αθλητής λόγω του άλματος θα μεταφερθεί στην μπάλα κατά την εκτέλεση του καρφιού. Το υπόλοιπο ποσοστό της ενέργειας, το όποιο είναι αδύνατον να χαθεί, θα μεταφερθεί στο έδαφος κατά την προσγείωση του αθλητή. Προϋπόθεση για να γίνει αυτό είναι η κατάλληλη τοποθέτηση τους σώματος κατά την προσγείωση, στην οποία αποφασιστικό ρόλο παίζει η σωστή λειτουργία του πυρήνα. Αν αυτό δεν συμβεί, δηλαδή η σταθεροποίηση του πυρήνα δεν είναι επαρκής, τότε ενδέχεται αυτή η ενεργεία να απορροφηθεί από το σώμα με ακατάλληλο τρόπο και έτσι να δημιουργηθεί ένας οξύς τραυματισμός (μετακινήσεις σπονδύλων, ρήξη ιστών και συνδέσμων) ή κάποιοι μικροτραυματισμοί, που σε βάθος χρόνου θα οδηγήσει σε προβλήματα (π.χ. στην μέση), κάτι που βλέπουμε πολύ συχνά στους βολεϊμπολίστες.

Μια σειρά από μελέτες σημειώνουν ότι σε πολλά άλλα αθλήματα και ιδίως στο χορό, εκεί δηλαδή που θα περίμενε κανείς αυξημένη σταθεροποίηση λόγω τον υψηλών απαιτήσεων ελέγχου του σώματος, η προπόνηση του πυρήνα είναι ανεπαρκής. Φαινόμενο συχνό τα προγράμματα που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη στα γυμναστήρια και στις σχολές χορού. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της αξιολόγησης της λειτουργικής επάρκειας του πυρήνα με το Functional Movement Screen μας υποχρεώνουν επίσης συχνά, να είναι από τα στοιχεία της κίνησης που πρέπει να δουλέψουμε πρώτα.

Η συμβολή της ενδυνάμωσης του πυρήνα στην αποκατάσταση τραυματισμών

Στο κοντινό παρελθόν τα προγράμματα αποκατάστασης εστίαζαν στην ενδυνάμωση των μυών με απομονωτικές ασκήσεις. Η σύγχρονη θεραπευτική προσέγγιση και γύμναση, υιοθετεί ποιοτικά κριτήρια στη εξέταση της κίνησης και των τραυματισμών. Η κινητική συμπεριφορά και ανάπτυξη του ατόμου είναι δεδομένα που μας βοηθούν να κατανοήσουμε καλύτερα τις σχέσεις της κίνησης. Επιδιώκουμε να «γυμνάζουμε τις ανάγκες της άρθρωσης» και εξετάζουμε αν συνεργάζεται επαρκώς με τις υπόλοιπες· θεωρούμε ότι το σώμα μας αποτελείται από «κινηματικές αλυσίδες» σε αλληλένδετη σχέση· αν κάποιος κρίκος είναι αδύνατος θα επηρεάσει και την σταθερότητα των άλλων. Η συνεχή αξιολόγηση και η αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα γίνεται ακόμα μεγαλύτερη μετά από ένα τραυματισμό αφού από τον πυρήνα περνούν όλες οι κινηματικές αλυσίδες. Είναι συχνό η αστάθεια των συνεργειών του κέντρου του σώματος να δημιουργεί και αστάθεια και πόνους στο γόνατο και, αντιστρόφως, ένα πρόβλημα αστάθειας του γονάτου να επηρεάζει τον συντονιστικό ρόλο του πυρήνα.

![endif]--

Core Stability Training: The culture - nakedness of the core.

THE CORE

Function - Exercise - Stabilization

In recent years, the core has been at the center of scientific interest. Knowledge of its operation has significantly modified the ways of designing both empowerment programs and those of injury prevention and rehabilitation.

The nucleus is defined as the stabilization system of the spine during movements. Strengthening the nucleus is not the same as strengthening the abdominal or dorsal muscles. In general, the system connects the spine, pelvis, hips and scapula and works in concert to stabilize these areas and allow the transfer of mechanical energy from the upper to the lower extremities and vice versa. This energy transfer is necessary to be done in an appropriate way to avoid injuries, but also for the correct and effective performance of movement in everyday and sports activity.

Especially:

The spinal stabilization system is divided into three subsystems that work interrelatedly:

A) The first consists of the bones and ligaments of the spine that passively participate in its stabilization. Its autonomous operation does not ensure much stability and needs the synergy of the latter.

B) The second consists of the muscles, operating in opposite directions, and actively participates in the stabilization of the spine through muscle contraction. The simultaneous contraction of the muscles, helps stabilize the spine and creates a strong mesh for the movement of the body and for protection against injuries. This system is called the core muscles and is likened to the mast stabilization system of a ship (figure 1).

Let's consider the example of such an ordinary case as lifting a box with books from the floor. As the box is lifted, forces are transferred through the body, particularly through the lumbar spine. If the nucleus is not strong enough to stabilize the spine as a whole and the vertebrae in particular, then the spine is curved, the center of gravity shifts forward and away from the body, greatly increasing the pressure on the lumbar discs. Repeated (and often chronic) pressure on the lumbar discs, significantly increases the chances of causing an injury, which, not infrequently, is accompanied by acute pains.

A second example from the field of sports: let's imagine an athlete who is in the air when performing a nail in volleyball. Only a percentage of the mechanical energy that the athlete has due to the jump will be transferred to the ball during the execution of the nail. The remaining amount of energy, which is impossible to lose, will be transferred to the ground when the athlete lands. A prerequisite for doing this is the proper placement of the body during landing, in which the correct functioning of the core plays a decisive role. If this does not happen, i.e. the stabilization of the nucleus is not sufficient, then this energy may be absorbed by the body in an inappropriate way and thus create an acute injury (movements of vertebrae, rupture of tissues and ligaments) or some minor injuries, which in the long run will lead to problems (eg in the middle), something that we see very often in volleyball players.

A number of studies note that in many other sports and especially in dance, where one would expect increased stabilization due to the high demands of body control, core training is inadequate.The contribution of core strengthening to injury rehabilitation

In the near past, rehabilitation programs focused on strengthening muscles with isolationist exercises. The modern therapeutic approach and exercise, adopts qualitative criteria in the examination of movement and injuries. The motor behavior and development of the individual are data that help us better understand the relationships of movement. We seek to "exercise the needs of the joint" and consider whether it cooperates adequately with the others; we consider our body to be composed of "kinematic chains" in an interrelated relationship; If one link is weak, it will also affect the stability of others. The continuous evaluation and increase of the stability of the nucleus becomes even greater after an injury since all kinematic chains pass through the nucleus. It is common for the instability of the synergies of the center of the body to create both instability and pain in the knee and, conversely, a problem of instability of the knee affects the coordinating role of the nucleus.